Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, più di 12% di età adulta adults 20 o più vecchio alti livelli di colesterolo totale. [1]
Prima di capire perché queste statistiche sono inquietanti, diamo un'occhiata in cosa profilo del colesterolo standard include [2]:
Popolare ed efficace si avvicina a bilanciare il profilo del colesterolo e ridurre il colesterolo LDL e i lipidi totali nel sangue includono [4]:
- Smettere di fumare
- Ridurre il consumo di alcol
- Esercizio
- Perdere peso
- Prendi i farmaci prescritti dal tuo medico
- Adotta cambiamenti nella dieta
Infatti, la dieta gioca un ruolo chiave nell'abbassare il colesterolo e nel mantenerne i livelli sani!
In questo articolo, guarderemo dieta per abbassare il colesterolo. Troverai un elenco di 48 cibi diversi che abbassano il colesterolo, così come cibi da evitare quando si cerca di bilanciare il profilo del colesterolo. L'articolo ti dà anche consigli e suggerimenti sui cambiamenti e gli scambi dietetici che possono aiutarti nel tuo viaggio verso livelli di colesterolo sani.
Che cos'è una dieta per equilibrare il colesterolo?
La dieta per migliorare il profilo del colesterolo include il consumo di cibi ricchi di steroli vegetali, fibra solubile, grassi sani: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi (in sostituzione di grassi saturi e trans), e noci. Secondo Harvard Salute Publishing, individui che mangiano 2000 calorie al giorno dovrebbero mirare a consumare quantità specifiche dei gruppi di alimenti menzionati [5]:
- Fibra solubile: 18 grammi al giorno da cibi integrali
- Noccioline: una manciata al giorno (nella migliore delle ipotesi, noci crude)
- Proteine di soia: 42.8 grammi al giorno da alimenti a base di soia (Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per supportare pienamente l'affermazione che la proteina di soia migliora il colesterolo)
- Steroli vegetali: importo non definito
- I grassi insaturi (es, olio extravergine d'oliva, pesce azzurro, acidi grassi omega-3) : importo non definito
L'evidenza suggerisce che il consumo di 1 mese di tutti i gruppi di alimenti suggeriti può portare a abbassare il colesterolo LDL di 22-30%. A lungo termine (consumo superiore a 6 mesi di tutti gli alimenti suggeriti) il colesterolo LDL è probabilmente ridotto di 15%. Consumo individuale di un solo gruppo alimentare (steroli vegetali, Proteine di soia, alimenti con fibre solubili, e noci) può ridurre il colesterolo LDL di 3-9%. [7]
Una dieta specifica per la salute del cuore che può essere associata a una riduzione del colesterolo totale è dieta a base vegetale (vegano compreso, vegetariano, pescatarian, e modelli dietetici flessibili). [8] Questa dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache, attacco di cuore, e promuovere la salute del cuore.
48 Cibi che abbassano il colesterolo
Gli alimenti sottostanti hanno un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sono supportati dall'American Heart Association (AHA). [9][10][11][12][13]
Frutta, verdure, e legumi
- tutte le verdure (mirare a 5 porzioni- ogni porzione è ½ tazza di verdure)
- Avena (in particolare crusca d'avena)
- Orzo
- Ocra
- fagioli
- Piselli
- Ceci
- Lenticchie
- Mele
- Uva
- Fragole
- Limoni
- Arance
- Pompelmi
- Avocado
- Olive
Noccioline
- mandorle
- macadamia
- Noci brasiliane
- Anacardi
- Nocciole
- Pistacchi
- Noci
- Arachidi
- Noci Pecan
- semi (es, seme di Chia, seme di sesamo)
Pesce grasso
- Sgombro
- Sardine
- salmone
- aringa
- Acciughe
- Trota
Oli vegetali
- Olio d'oliva (extra vergine)
- Olio di semi di girasole
- Olio di colza
- Olio di canola
- Altri oli di noci e semi
Alimenti a base di soia
- latte
- Yogurt
- Tritare
- Fagioli Edamame
- tofu
- tempeh
Alimenti fortificati con steroli e stanoli
- Bevande allo yogurt
- Grassi da spalmare
- latte
- Pane
Cambiamenti dietetici per abbassare il colesterolo
L'American Heart Association e il National Health Service del Regno Unito suggeriscono diversi cambiamenti/sostituzioni dietetiche da adottare se si mira a bilanciare il colesterolo. [14] [4]
-
Scegli tagli di carne magri invece di pezzi grassi. Gli esempi includono il giro di manzo, mandrino, controfiletto, o lombo; filetto di maiale o braciola di lonza; cosciotto di agnello, braccio, o tagli di lombata.(limite a non più di 2 volte a settimana)
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Eliminare tutto il grasso visibile rimasto sui tagli di carne.
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Preferisci il pollo bianco e il tacchino alla carne rossa, anatra, e oca.
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Utilizzare pollame senza pelle o rimuovere la pelle prima della cottura.
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Limitare al minimo i salumi e i salumi (esempi includono salsiccia, salame, e prosciutto)
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Scegli latticini a basso contenuto di grassi invece di quelli integrali.
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Scegli prodotti integrali invece di cibi con cereali raffinati e carboidrati (es, pasta integrale, pane o riso al posto di pane bianco e riso).
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Scegli la grigliata, fumante, bracconaggio, e bollire invece di friggere/arrostire.
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Scolare il grasso in eccesso durante la cottura, cuocere e arrostire.
Cibi da evitare con il colesterolo alto
Secondo MedlinePlus, le persone che mirano ad abbassare il colesterolo dovrebbero limitare il loro consumo di colesterolo (dagli alimenti) a meno di 200 mg al giorno. [10] Gli alimenti contenenti colesterolo includono:
- Carni d'organo
- Latte intero
- Latticini interi – Suggerisco di limitare invece di evitare
Detto ciò, il NHS suggerisce che il consumo di grassi saturi ha un impatto più significativo sul colesterolo nel sangue rispetto all'assunzione di colesterolo alimentare. [4] Alimenti ricchi di grassi saturi siamo: [15]
- Tagli di carne grassi
- Salumi e salumi and
- Burro e ghi
- Lardo, margarina, Grasso solido vegetale o animale per cucinare
- Formaggio stagionato
- Crema
- Alimenti che contengono cocco o olio di palma
- Alimenti trasformati
- Oli vegetali parzialmente idrogenati, grassi e oli tropicali (palma, palmisti, e olio di cocco)
- Cibi fritti
- Cibi pronti