Pijnlijke spieren na een intensieve training? Het is ons allemaal overkomen! De stijfheid, pijnlijkheid, en ongemak in de spieren kan worden veroorzaakt door het starten van een nieuw trainingsprogramma, nieuwe soorten oefeningen aan uw training toevoegen, het verhogen van de intensiteit van fysieke activiteiten, of sporten zonder voldoende pauzes te hebben. [1]
Dit artikel zal je door verschillende natuurlijke spierverslappers leiden die je kunnen helpen bij stijfheid, pijnlijke spieren, of de zogenaamde Vertraagde spierpijn (DOMS).
Laten we beginnen!
In elk geval, pijnlijke spieren kunnen de fysieke prestaties van niet alleen atleten beïnvloeden, maar ook van elk individu dat deze toestand ervaart: het zou het bewegingsbereik kunnen verstoren, normale lichaamsbewegingen verstoren en de bewegingsvrijheid beperken. [3]
Wanneer dat gebeurt, mensen zoeken vaak traditionele en natuurlijke spierverslappers, en krampstillers (levensmiddelen, OTC-medicatie, supplementen) voorkomen, gemak, en spierpijn te verbeteren.
Kruiden
Volgens een 2017 paper gepubliceerd in het Avicenna Journal of Phytomedicine, suppletie met sommige kruiden kan door inspanning veroorzaakte spierpijn voorkomen en verlichten, stijfheid, en tederheid. [4] De bron suggereert dat de gecontroleerde inname van de volgende kruiden gunstig kan zijn:
- Saffraan
- Kurkuma
- Gember
- Kaneel
- Kamille
- Knoflook
Houd er rekening mee dat kruidensupplementen gevaarlijke bijwerkingen kunnen hebben en kunnen interageren met verschillende medicijnen. daarom, kruidensupplementen en medicijnen moeten worden voorgeschreven door een praktiserende gezondheidswerker om de veiligheid en werkzaamheid te garanderen. In RawBeautySource wij zijn tegen suppletie zonder toezicht, omdat het gevaarlijk kan zijn en nadelige effecten kan veroorzaken.
Omega 3 vetzuren
Gezien het feit dat spierpijn kan worden geassocieerd met een ontsteking in het lichaam, de gemeten inname van Omega 3 vetzuren kunnen DOMS verminderen. Er zijn aanwijzingen dat het nemen 1.8-3 gram Omega 3 kan ontstekingen aanzienlijk verminderen en verlicht spierpijn na het sporten. [5]
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren omvatten [6] :
- Dikke vis (makreel, Zalm, sardines, forel)
- Visolie
- Walnoten
- Lijnzaad (en olie)
- Chia zaden
- Koolzaadolie
- Polyfenolen
Recent 2019 Er zijn aanwijzingen dat langdurige consumptie van de volgende sappen die rijk zijn aan antioxidanten DOMS-symptomen verbeteren en ontspan de spieren [7]:
- kersensap
- Granaatappelsap
- Watermeloensap
- Rode bietensap
Eiwitten en aminozuren
De volgende eiwit- en aminozuursupplementen bleken een minimaal positief effect op pijnlijke en stijve spieren [7]:
Vertakte aminozuren- voedselbronnen zijn onder meer [8] :
- Wei
- Melk
- eieren
- sojasaus
- Tarwe
Creatine- voedselbronnen zijn onder meer [9] :
- Vlees
- Vis
- Gevogelte
Hydroxymethylbutyraat (HMB)- voedselbronnen die kleine hoeveelheden bevatten, zijn onder meer [10] :
- Grapefruit
- Luzerne
- Meerval
L-glutamine- voedselbronnen zijn onder meer [11]:
- Vlees
- Tofu
- Melk
- Ei
- Maïs
- Taurine- voedselbronnen zijn onder meer [12]:
- zeevruchten
- Vlees
- Gevogelte
- Lever
Houd er rekening mee dat er nog meer onderzoek nodig is om veilige en effectieve doses voor suppletie met deze verbindingen te definiëren. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u naar suppletie gaat om nadelige effecten en complicaties van uw huidige gezondheidstoestand te voorkomen en tot een minimum te beperken.
Cafeïne
Volgens een 2014 review paper gepubliceerd in het Journal of Exercise Rehabilitation, cafeïne-inname (5mg cafeïne per lichaamsgewicht 24 uren na het sporten) kan pijnlijke spieren verminderen na een training. [5]
Natuurlijke voedselbronnen van cafeïne zijn onder meer [13] :
- Koffie
- Groene en zwarte thee
- Cacao (en donkere chocolade)
- Guarana
Andere benaderingen
Er zijn aanwijzingen dat andere benaderingen voor het ontspannen van pijnlijke spieren omvatten [14] :
- Massage
- Cryotherapie
- Rekken
- Elektrische en ultrasone therapieën (uitgevoerd door een professional)
- Fysieke beweging verhoogt de doorbloeding en voedingsstoffen en bevordert de genezing
- Oefening en fysieke beweging (tijdelijke verlichting bieden)
Overleg met uw zorgverlener of deze therapieën voor u geschikt zijn!
A warm shower or bath is a wonderful and effective way to ease sore muscles. Begrijpen dat spierherstel en herstel na de training een zeer metabolisch proces is. Dit vertaalt zich in het verbranden van vet en calorieën om de spier in leven te houden!
Embrace the workouts and the process that makes you stronger. Als je sterker wordt, de tijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen, neemt af.
Adding a yoga class to your workout regimen would add a great balance to prevent extreme soreness in the future.