Volgens het CDC, meer dan 102 miljoen Amerikaanse volwassenen hebben een hoger totaal cholesterolgehalte dan de gezonde aanbeveling,en 35 miljoen van die personen hebben een significant hoog risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. [1]
Dat gezegd hebbende, het balanceren van uw cholesterolprofiel is een belangrijke stap als u uw algehele gezondheid en kwaliteit van leven wilt verbeteren. Er zijn verschillende methoden om dit te doen verlaag uw cholesterol, zoals vaak mensen medicijnen gebruiken om een snelle impact te hebben op hun lipidenprofiel. Echter, dergelijke cholesterolbehoudmedicatie kan nadelige effecten hebben en blijkt voor bepaalde personen ongeschikt te zijn (die lijden aan andere gezondheidsproblemen en chronische aandoeningen).
Dit artikel leidt u door enkele van de natuurlijke methoden die u kunnen helpen uw totale en LDL-cholesterol te verlagen (slechte cholesterol) en verbeter uw HDL (ook wel bekend als goed cholesterol).
Laten we beginnen!
Wat is normaal cholesterol?
De aanbevolen cholesterolwaarden kan verschillen naargelang de leeftijd, seks, en land van verblijf.
Voordat we ingaan op wat het optimale cholesterolgehalte is, het is belangrijk om te weten wat een standaard cholesterolprofiel omvat [2] :
LDL (ook wel bekend als slechte cholesterol)
LDL staat voor lipoproteïne met een lage dichtheid en is verantwoordelijk voor het transport van cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam (bijv., voor synthese van hormonen, vitamine D-productie). Echter, wanneer uw bloed te veel LDL-cholesterol heeft, deze deeltjes kunnen vast komen te zitten in de arteriële wanden en beginnen met de vorming van tandplak. Plaque is de opbouw die 'verstopt'’ uw bloedvaten, en kan leiden tot zaken als hartaanval, beroerte en hypertensie.
HDL (ook wel bekend als goed cholesterol)
HDL staat voor lipoproteïne met hoge dichtheid en is verantwoordelijk voor het transporteren van overtollig cholesterol uit uw cellen, weefsels, en slagaders naar de lever, waar het uit het lichaam kan worden uitgescheiden. Of met andere woorden, HDL kan het negatieve effect van een teveel aan LDL verminderen en kan het risico op hartaandoeningen verminderen, beroerte, en gerelateerde gezondheidsvoorwaarden.
Totale cholesterol
Totaal cholesterol is de combinatie van LDL, HDL en extra lipiden (bv. triglyceriden, wat een andere vorm van vet in het bloed is).
De Amerikaanse officiële aanbevelingen voor cholesterol in het bloed zijn verschillend voor volwassenen en kinderen, en zijn als volgt [3] :
Voor individuele leeftijd 20 of ouder:
- LDL: Minder dan 100 mg / dL(milligram per deciliter)
- HDL: Tenminste 50 mg / dL of hoger (voor mannen is HDL in ieder geval ideaal 40 mg / dL)
- Totale cholesterol: van 125 naar 200 mg / dL
Voor individuen onder 20 jaar oud:
- LDL: Minder dan 100 mg / dL(milligram per deciliter)
- HDL: Tenminste 45 mg / dL of hoger
- Totale cholesterol: 170 mg / dL
Als u lijdt aan andere gezondheidsproblemen of chronische gezondheidsproblemen, het is belangrijk om uw ideale cholesterolgehalte te raadplegen bij uw zorgverlener en zijn / haar advies op te volgen.
Hoe natuurlijk cholesterol in evenwicht te brengen?
Het in evenwicht brengen van uw cholesterol kan betekenen dat u uw LDL verlaagt, het verhogen van uw HDL, of allebei (afhankelijk van uw diagnose). Hieronder vind je 6 tips over hoe je kuntondersteunt een gezond cholesterolgehalte, zonder medicatie.
Het is belangrijk om uw gezondheidstoestand met een arts te raadplegen en zijn / haar advies op te volgen over het al dan niet nemen van medicatie. Hoewel het gebruik van medicijnen soms controversieel is, andere tijden, ze kunnen je leven redden.
Stoppen met roken
Er zijn aanwijzingen dat het roken van sigaretten kan leiden tot "plakkeriger" LDL, waardoor rokers meer vatbaar zijn voor aanzienlijke aderopbouw dan niet-rokers. behalve, roken kan uw bloedvaten beschadigen en bovendien uw HDL verlagen. [4]
Sigaret rookt, of rook in het algemeen, veroorzaakt oxidatieve schade in uw bloed. Deze gifstoffen beschadigen de bekleding van uw bloedvaten en deze schade is een van de eerste stappen in het proces van plaquevorming. Een opbouw van schade aan uw bloedvaten is een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen.
Verminder de consumptie van alcohol
Terwijl, in sommige gevallen, beperkt alcoholgebruik kan HDL verhogen, te veel drinken (of te vaak) kan het LDL- en totaal cholesterolgehalte in het bloed verhogen. [5]
Verhoog uw fysieke activiteit
Volgens een 2014 studie, regelmatig sporten kan een rol spelen in toenemende HDL niveaus en compenserende verhogingen van LDL-cholesterol en triglyceriden. [6] Sedentaire levensstijl (a.k.a. gebrek aan lichaamsbeweging) wordt nu gebeld “De nieuwe sigaret”. Wat dit betekent is, nooit sporten is net zo slecht voor je als roken.
Uw gewicht te verminderen
Een studie in het tijdschrift van Diabetes Care suggereert dat gewichtsverlies en vetarm dieet kan LDL aanzienlijk verlagen bij personen met het metabool syndroom. [7]
Verhoog gezond hartvoedsel, inclusief [8] :
- Onverzadigde vetten (inclusief omega-3 en 6 vetzuren). Bronnen: Dikke vis (sardines, Zalm, makreel), noten, zaden, olijfolie, avocado, en anderen.
- Vezel (oplosbare en onoplosbare): allerlei soorten fruit en groenten, evenals volle granen (haver, gerst, bruine rijst, quinoa, volkoren).
- Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten. Bronnen: bessen, citrus vruchten, knoflook, broccoli, en bieten (in het algemeen, de meeste groenten en fruit bevatten enkele antioxidanten).
- Organisch voedsel, wanneer mogelijk. Dit komt omdat is aangetoond dat pesticiden de wanden van onze bloedvaten beschadigen.
- Voedingsmiddelen rijk aan probiotica (bijv., gefermenteerd voedsel (zonder toevoegingen), yoghurt, kefir)
Breng dieetveranderingen aan, vermijd de volgende voedingsmiddelen (of ze met mate eten):
- bewerkte voedingsmiddelen: zoute en zoete snacks, salami, ham, spek, gearomatiseerde popcorn, enz.
- Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte: koekjes, snoep
- rood vlees: varkensvlees, lam, rundvlees (vooral vette stukken vlees)
- Zuivelproducten: melk, room, kazen, boter
- Verzadigde vetten: eieren, kokosnootolie, palmolie, rundvet, geraffineerde oliën
- Gefrituurd voedsel (zoals frietjes)
De kwaliteit van uw levensstijl speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van een uitgebalanceerd cholesterolprofiel. Als u gezondere voedingskeuzes gaat maken, een betere levensstijl aannemen, en meer beweging introduceren, u kunt uw lichaam helpen het cholesterol in balans te houden, van nature.
Waarom heb je cholesterol nodig??
Ook al is te weinig cholesterol niet gebruikelijk, het brengt zijn eigen risico met zich mee
Uw lichaam heeft beperkte hoeveelheden cholesterol nodig om goed te functioneren. Je gebruikt het voor [9]:
- Hormoonproductie
- Vitamine D-productie
- Galzuurproductie (nodig om eiwitten te verteren)
Dit is waarom we dat willen streven naar een optimaal cholesterolgehalte, en niet alleen een laag cholesterolgehalte.
Tenslotte, Het is belangrijk op te merken dat hoog cholesterol slechts een van de vele risicofactoren is voor hartaandoeningen. Als hoog cholesterol uw zorg is, raadpleeg uw gekwalificeerde zorgverlener.