Interés social en pre y probióticos está en su punto más alto debido al creciente número de personas que padecen trastornos gastrointestinales y la reciente pandemia de COVID-19. La gente se ha vuelto más curiosa sobre el papel que suplementos prebióticos y probióticos jugar en el mantenimiento de la salud y la importancia de llevar una dieta sana y equilibrada.
Los medios de comunicación a menudo enfatizan la importancia de los probióticos para la salud intestinal e inmunológica., pero los prebióticos a menudo se quedan fuera del centro de atención. ¿Por qué puede ser un problema??
Muchos los alimentos contienen prebióticos de forma natural, lo que significa que la suplementación no es necesariamente necesaria. A menudo se recomienda suministrar a su cuerpo compuestos prebióticos a través de una dieta diversa y equilibrada antes de recomendar un suplemento..
Pero, ¿cómo saber qué alimentos contienen prebióticos?? Este artículo destacará qué alimentos contienen prebióticos de forma natural.. También veremos qué son los prebióticos., sus beneficios para la salud, y posibles efectos secundarios.
Empecemos.
¿Qué son los alimentos prebióticos??
Generalmente, los prebióticos son un tipo de fibra dietética. sin embargo, no toda la fibra es prebiótica. Para ser considerado prebiótico, la fibra debe cumplir con los siguientes criterios [1] :
- Pasar por el tracto gastrointestinal sin digerir
- Ser fermentado por la microbiota intestinal
- Estimula el crecimiento de bacterias intestinales buenas y contribuye a una composición más saludable de la microbiota colónica..
De acuerdo a un 2019 documento de revisión, los prebióticos más comunes son los fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (PERRO), y trans-galacto-oligosacáridos (TOS). Con fermentación, La fibra prebiótica produce diferentes ácidos grasos de cadena corta como el láctico., butírico, y ácido propiónico. [2] Estos ácidos grasos son responsables de mantener gastrointestinales., inmune, y salud cerebral. [3]
Alimentos prebióticos
Según diversas pruebas, los siguientes alimentos contienen compuestos prebióticos notables: [4][5][6][7]
- Espárragos
- Remolacha azucarera
- Ajo
- Puerros
- Achicoria
- Cebolla
- chalotes
- Bulbo de hinojo
- Repollo
- topinambur
- Trigo
- Miel
- Plátano
- Chirimoyas
- Nectarinas
- Melocotones blancos
- Caqui
- Tamarillo
- Sandía
- Rambután
- Pomelo
- Granada
- Fruta seca
- Cebada
- Tomate
- Centeno
- Alimentos integrales
- semillas
- Haba de soja
- Leche (con lactosa)
- Chícharos
- Frijoles
- lentejas
- garbanzos
- Maíz dulce
- Semilla de mostaza
- Pistacho
- Anacardo
- Avena
- Brotes de bambú
- Algas y microalgas
- Almidón de patata
De hecho, según la Academia de Nutrición y Dietética, aumentando su ingesta diaria de frutas, verduras, y los cereales integrales aumentarán su consumo de prebióticos. [6]
Beneficios para la salud de comer alimentos prebióticos
La evidencia sugiere que las principales funciones de la fibra prebiótica incluyen [8]:
- Restaurar el equilibrio bacteriano en los intestinos.
- Mejorando la absorción de minerales.
- Prevenir y mejorar la diarrea
- Mejora de los síntomas de la inflamación intestinal y los trastornos intestinales. (aunque la tolerancia varía según el trastorno y el individuo)
- Reducir el riesgo de cáncer de colon
- Reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. (por ejemplo, perfil de colesterol)
- Apoyando el metabolismo de los lípidos
- Proporciona una mayor sensación de saciedad., lo que puede llevar a una menor ingesta de calorías a lo largo del día
- Apoyando las funciones inmunes
además, consumir suficientes alimentos prebióticos puede desempeñar un papel en la mejora de los niveles de azúcar en sangre, secreción de insulina, y reducir los procesos inflamatorios en el cuerpo. [7] Junto con probióticos, La fibra prebiótica podría usarse en el tratamiento de diferentes condiciones de salud y puede mejorar la salud y la mortalidad en general..
Dieta FODMAP y prebióticos
Aunque fibra prebiótica generalmente se considera seguro y beneficioso para la salud y el bienestar en general, algunas personas pueden no tolerarlo bien. Una dieta específica se centra en una baja ingesta de oligosacáridos fermentables. (tipo de fibra prebiótica), disacáridos, monosacáridos, y los polioles se conoce como dieta baja en FODMAP.
La dieta baja en FODMAP se recomienda principalmente a personas que padecen un brote agudo del síndrome del intestino irritable. (SII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
Habiendo dicho eso, todavía hay alimentos bajos en FODMAP que contienen algo de fibra prebiótica [11]:
- Repollo
- Hinojo
- Berenjena
- garbanzos
- lentejas
- kiwi
- Plátano verde
- Granada
- Pomelo
- Avena
- Almendras
Comida para llevar del dietista
El consumo de alimentos ricos en fibra que son abundantes en prebióticos puede ayudar a mantener un intestino sano. En los últimos años, la investigación ha estado indicando el impacto significativo que tiene la salud intestinal en la salud y la inmunidad en general.. Como parte de cualquier dieta saludable., asegúrese de consumir alimentos ricos en fibra, pero no descuidar ningún tipo de fibra. Las frutas y verduras contienen diferentes tipos de fibra que trabajan juntas para apoyar las bacterias saludables en el intestino..