Lo sapevi? 45% degli adulti americani soffre di ipertensione o assume farmaci per l'ipertensione? Another disturbing fact is that according to the CDC, solo 1 nel 4 gli adulti controllano la loro ipertensione. [1]
*Per riferimento, ipertensione sta avendo una pressione sanguigna sistolica ≥ 130 mm Hg o una pressione sanguigna diastolica ≥ 80 mmHg.
inoltre, in America, di 29 milioni di adulti e 7% of children and adolescents (età 6 per 19) avere alti livelli di colesterolo totale (>240 mg / dL). [2]
Questi numeri possono suggerire un'epidemia di ipertensione and high cholesterol, che sono fattori di rischio per lo sviluppo di varie condizioni di salute croniche, comprese le malattie cardiache, nefropatia, e sindrome metabolica.
Molti sostengono che la dieta occidentale accompagnata da uno stile di vita sedentario siano le principali cause di ipertensione e colesterolo alto. Anche se i farmaci sono spesso raccomandati per trattare queste condizioni di salute, lo stile di vita e i cambiamenti nella dieta possono essere efficaci strategie terapeutiche complementari (and even primary treatment strategies for people at the early stages.)
Secondo UNC Health, il Diete Mediterranee e DASH sono comunemente raccomandati ai pazienti con (pre)ipertensione e colesterolo alto. [3]
Ma vale la pena adottare queste diete? Quale dieta è più efficace, più facile da adottare, and sustainable?
Questo articolo confronta la dieta Dash con la dieta mediterranea: Liste di cibo, benefici alla salute, e gli svantaggi sono alcuni dei punti che esamineremo.
Iniziamo!
Qual è la dieta DASH?
"DASH" è l'abbreviazione di Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Questa dieta è specificamente creata per prevenire e curare la pressione alta e si concentra sul consumo di cibi ricchi di potassio, calcio, magnesio, e fibra. Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel sostenere livelli di pressione sanguigna sani. [4] Il Dieta DASH is also recommended to patients with prehypertension, nefropatia, and to those who are at risk of heart disease.
La dieta DASH limita l'assunzione dei seguenti alimenti:
- Sodio, noto anche come sale (to up to 2,300 mg per day, o circa 1 cucchiaio)
- Grassi saturi (es, Grasso animale, burro, Grasso solido vegetale o animale per cucinare, carne rossa grassa, carne lavorata, olio di cocco, latticini grassi, e alimenti trasformati)
- Grandi quantità di zuccheri aggiunti
La dieta DASH non si concentra sul consumo di un numero specifico di calorie o sulla distribuzione dei macronutrienti. tuttavia, it sets guidelines with a suggested number of servings per food group.
Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è la dieta tipica delle persone che vivono nei paesi mediterranei: Grecia, Francia, Spagna, e l'Italia. [5] Questa dieta è principalmente a base vegetale, concentrandosi sul consumo di cibi integrali, proteine vegetali, fibra, oli sani, e antiossidanti. Non ci sono linee guida specifiche quando si tratta di calorie, dimensioni delle porzioni, e macronutrienti.
Questa dieta limita il consumo di carne rossa, saturato (primarily animal-based) grassi, proteine animali, alimenti trasformati, bevande zuccherate, e cibi con zuccheri aggiunti.
Un altro componente di questa dieta è l'attività fisica. This is a very unique component of this diet, as many diets do not incorporate physical activity as a part of their framework.
Dieta DASH vs Dieta Mediterranea: Cosa mangiare
Secondo il NIH [6], here is a list of the number of servings (per gruppo alimentare) as per Linee guida sulla dieta DASH in base al consumo di 2000 calorie:
- Cereali e pane: 7-8 porzioni al giorno
- Verdure: 4-5 porzioni al giorno
- Frutta: 4-5 porzioni al giorno
- Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: 2-3 porzioni al giorno
- Carne, pollame, pesce: fino a 6 once al giorno
- Noci e semi: 4-5 porzioni a settimana
Ecco un elenco di tutti gli alimenti a cui dare la priorità come parte del dieta mediterranea [5][8]:
- Frutta
- Verdure
- Legumi
- I cereali integrali (pane, pasta, e riso inclusi)
- Pesce e frutti di mare (di 2 volte a settimana)
- Noci e semi
- Olio d'oliva come olio da cucina primario (e altri oli vegetali non raffinati)
- Pollame e latticini (piccole porzioni un paio di volte a settimana)
- Erbe e spezie
Benefici alla salute
Secondo UNC Health, both the DASH and Mediterranean diets are associated with the following health benefits [3]:
- Riduzione della pressione sanguigna
- Perdita di peso
- Reduced hypertension (di 4 punti con ogni 10 chili di perdita di peso)
- Minor rischio di malattie cardiache
- Riduzione dell'infiammazione nel corpo
- Minor rischio di osteoporosi, cancro, ictus, e diabete
Benefici della dieta DASH
La Cleveland Clinic lo suggerisce Adesione alla dieta DASH potrebbe effettivamente abbassare la pressione sanguigna sia negli individui con pressione sanguigna elevata che in altri con pressione sanguigna entro limiti normali. inoltre, riducendo l'assunzione di sodio (per 1,500 mg daily) in combinazione con la dieta DASH può avere un effetto maggiore sull'abbassamento dei livelli di pressione sanguigna. [9]
La fonte rileva inoltre che il La dieta DASH può essere utile for lowering LDL cholesterol (the type of cholesterol more strongly correlated with adverse health outcomes) e livelli di colesterolo totale.
Benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è associata ad effetti pressori e ipocolesterolemizzanti. Inoltre, evidence suggests that adherence to the Mediterranean diet may lower the risk of diabetes, condizioni di salute legate al metabolismo, e disturbi mentali (inclusi depressione e declino cognitivo.) [10] Ci sono anche affermazioni che questa dieta possa svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di cancro. tuttavia, sono necessarie ulteriori prove per supportare queste affermazioni.
svantaggi
As both diets are extremely similar with a large degree of overlap, the drawbacks for each diet are also very similar [6][11]:
- Richiede una pianificazione e una cottura speciali dei pasti – imparando anche a monitorare le etichette degli alimenti per l'assunzione di sodio
- Rischio di mangiare troppe calorie, poiché non ci sono obiettivi di calorie o porzioni fissati
- Troppe calorie nella dieta mediterranea possono portare ad un aumento di peso o difficoltà a perdere peso
- Alcune persone possono manifestare effetti collaterali come gas e gonfiore quando iniziano la dieta DASH, a causa dell'elevato apporto di fibre. Con l'adesione a questa dieta, questi effetti avversi di solito scompaiono.
*Le persone a cui viene consigliato di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbero parlare con il proprio medico prima di prendere in considerazione l'adozione della dieta DASH per scopi sanitari. La dieta DASH incoraggia il consumo di alimenti, che dovrebbe essere limitato nella dieta a basso contenuto di FODMAP.