¿Sabías que el estadounidense promedio no come suficiente fibra dietética?? La fibra se encuentra naturalmente en varios alimentos vegetales., incluyendo frutas, verduras, nueces, semillas, y cereales integrales, y juega un papel clave en el apoyo a la salud y el bienestar. [1]
sin embargo, con el estilo de vida acelerado y la falta común de una dieta diversa y equilibrada (rico en alimentos procesados y carbohidratos refinados), mucha gente busca suplementos de fibra para compensar su bajo consumo de fibra.
Los suplementos de fibra populares incluyen inulina, pectina, betaglucanos, y cáscara de psyllium.
Polvo de cáscara de psyllium es rico en fibra dietética soluble e insoluble y a menudo se usa como suplemento de fibra para aliviar el estreñimiento, mejorar el colesterol y marcadores de azúcar en sangre, apoyar una digestión eficaz, facilitar el control de peso, y más! [2]
Este artículo lo guiará a través de Beneficios para la salud del polvo de cáscara de psyllium y te dará algunos consejos sobre cómo incluirlo en tu dieta.!
Empecemos!
En RawBeautySource nos oponemos a la suplementación autoguiada. Si cree que no está consumiendo suficiente fibra, Consulte a su proveedor de atención médica sobre las posibles formas de aumentar su ingesta y pregúntele si la suplementación es adecuada para usted. (considerando su estado de salud).
¿Por qué la cáscara de psyllium es saludable??
Según el sitio web NutritionData, 9 gramos de polvo de cáscara de psyllium contienen 7 gramos de fibra dietética, lo cual es sobre 28% del ingesta diaria recomendada de fibra [3] (relación de fibra soluble a insoluble: 70/30 [4]). La fuente también sugiere que el polvo contiene trazas de hierro y calcio..
Beneficios para la salud del polvo de cáscara de psyllium
Los beneficios para la salud de la cáscara de psyllium generalmente se asocian con la fibra soluble e insoluble de origen natural en el polvo.. Múltiples estudios han demostrado que estos beneficios incluyen un mejor control del colesterol y la presión arterial., riesgo reducido de enfermedad cardíaca, control de peso, control de azúcar en sangre, alivio del estreñimiento, mayor saciedad, y mejora de los síntomas del SII.
Vamos a ver los detalles:
Perfil de colesterol mejorado
UN 2018 estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que la ingesta de La fibra de psyllium puede afectar positivamente el colesterol. perfil reduciendo el total y el LDL (malo) colesterol en los participantes del estudio. [5]
Menor riesgo de enfermedad cardíaca
La evidencia sugiere que las propiedades de mejora del colesterol del polvo de cáscara de psyllium pueden estar directamente asociadas con un menor riesgo de desarrollo / progresión de enfermedades cardíacas y aterosclerosis. [5][6]
Niveles más bajos de presión arterial
De acuerdo a un 2012 estudio publicado en el British Journal of Nutrition, suplementar con fibra de psyllium para 6 semanas puede ayudar a mejorar la presión arterial alta en personas obesas. [7] sin embargo, la fuente sugiere que seguir una dieta equilibrada rica en fibra puede mostrar mejores resultados a largo plazo en lo que respecta a la mejora de la hipertensión.
Control de peso
La evidencia sugiere que el consumo diario de 15 gramos de polvo de cáscara de psyllium pueden reducir la ingesta diaria de calorías y el IMC, además de facilitar la pérdida de peso al proporcionar una mayor sensación de saciedad. [8]
Control de azúcar en sangre
De acuerdo a un 2017 artículo de revisión publicado en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners, ingesta regular de fibra de cáscara de psyllium puede reducir significativamente el azúcar en sangre en ayunas de pacientes con síndrome metabólico y tipo 2 diabetes. La fuente también sugiere que este tipo de fibra puede mejorar el control glucémico en individuos sanos y, de esta manera, Disminuir el riesgo de problemas de salud asociados con niveles altos de azúcar en sangre.. [9]
Alivio del estreñimiento
La evidencia sugiere que la fibra soluble e insoluble que se encuentra en el polvo de cáscara de psyllium puede mejorar la consistencia de las heces y aliviar el estreñimiento al introducir agua en las heces y facilitar la evacuación intestinal.. [10]
Mejora de los síntomas del SII
UN 2017 artículo de revisión publicado en el International Journal of Molecular Medicine sugiere que la suplementación con fibra (en particular polvo de cáscara de psyllium) con la excepción de oligosacáridos (que es fibra altamente fermentable) podría utilizarse de forma segura y eficiente en la gestión de SII (Síndrome del intestino irritable). [11]
Los síntomas del SII pueden incluir dolor de estómago, hinchazón, Diarrea, estreñimiento, náusea, fatiga, y otros síntomas relacionados con el tubo digestivo. La intensidad de los síntomas puede variar según el estilo de vida., dietético, niveles de actividad física, y manejo del estrés. [12] Dependiendo de la persona y los síntomas que estén experimentando, La fibra puede ayudar o impedir la mejora. en los síntomas. Consulte a su médico y dietista registrado para ver si estos suplementos podrían ser útiles para usted..
Cómo usar la cáscara de psyllium?
La cáscara de psyllium se vende tanto en cápsulas como en polvo.. Mientras que las cápsulas pueden ingerirse directamente con agua., el polvo debe disolverse primero en líquido y luego ingerirse.
Para cápsulas, la recomendación es tomar una cápsula a la vez con un vaso de agua lleno. La fuente también sugiere tomar psyllium después de una comida y evitar tomarlo por la noche.. [14]
Efectos secundarios de la cáscara de psyllium
Si bien la fibra de cáscara de psyllium se considera un suplemento generalmente seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios (por exceso de consumo, alergia, o intolerancia) [13]:
- Urticaria
- Hinchazón en la cara o la boca
- Estreñimiento que dura más de 7 dias
- Dolor de estómago severo
- distensión
- Cambios menores en los hábitos intestinales.
- Sangrado rectal (muy raramente)
Siguiendo el recomendado asignación diaria para el consumo de psyllium puede ayudar a prevenir la ingesta excesiva de alimentos y disminuir el riesgo de efectos secundarios. Según el sitio web Drugs.com, la dosis habitual para adultos de polvo de cáscara de psyllium es [13] :
- 38g / día para los hombres (años 19 a 50)
- 25g / día para las mujeres (años 19 a 50)
- 28g / día para mujeres embarazadas
- 29g / día para mujeres en período de lactancia
Si experimenta algún efecto secundario, consulte a su proveedor de atención médica para evitar complicaciones y garantizar los beneficios óptimos del polvo de psyllium.