La fibra dietética juega un papel importante en el apoyo y la promoción de su sistema digestivo saludable., intestino, y el peso! sin embargo, Dieta occidental (también conocida como dieta estadounidense estándar) a menudo se asocia con una ingesta insuficiente de fibra dietética. [1]
Por esta razón, a menudo personas que toman malas decisiones nutricionales o tienen una dieta baja en fibra (pobre en verduras, frutas, granos enteros, nueces y semillas) Es posible que deba complementarse con fibra adicional para compensar la insuficiencia causada y mantener su salud digestiva y intestinal..
Este artículo lo guiará a través de los diferentes tipos de suplementos de fibra que puede encontrar en el mercado y le dará algunos consejos sobre cómo tomarlos.!
Pero primero lo primero, aprendamos cuál es la ingesta diaria recomendada de fibra y por qué necesitamos que la fibra sea saludable.
No olvide consultar con su proveedor de atención médica si los suplementos de fibra son adecuados para usted y su estado de salud. (especialmente si padece problemas de salud crónicos o toma medicamentos). En todo caso, don’t start supplementing without the permission of your doctor or dietitian.
Cuanta fibra comer al día?
los ingesta diaria recomendada de fibra varía principalmente con el consumo de calorías. Habiendo dicho eso, la ingesta recomendada de fibra dietética en los EE. UU. es 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas, de acuerdo a FiberFacts.org.
Eso produce alrededor de 25 gramos de fibra para mujeres y 38 gramos de fibra para hombres (teniendo en cuenta la ingesta diaria de calorías en los EE. UU.).
(No) un hecho divertido: la persona promedio consume solo la mitad de la dosis recomendada de fibra dietética por día.
¿Por qué es fibra saludable?
Investigaciones médicas recientes han confirmado las sugerencias sobre la salud. benefits of dietary fiber consumption. Esos beneficios para la salud incluyen [2]:
- Menor riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad
- Apoya la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades del corazón
- Riesgo reducido de tipo 2 diabetes
- Riesgo reducido de cáncer colorrectal.
- Perfil de colesterol mejorado
Sin embargo, cada tipo de fibra dietética tiene algunos beneficios únicos para la salud, que puedes encontrar en la siguiente sección.
¿Qué suplemento de fibra es mejor??
¿Hay suplementos de fibra que se pueden comprar? Por supuesto! Hay muchos suplementos en el mercado, la mayoría de ellos provienen de plantas, mientras que otros son creados químicamente.
Cuando se trata de elegir el mejor suplemento para ti, es una buena idea consultar esta decisión con su proveedor de atención médica o un dietista, ya que él / ella puede darle consejos personalizados, teniendo en cuenta su estado de salud, alergias, y patrón dietético. Lo mismo se aplica a la cantidad de suplemento que debe tomar diariamente..
Tenga en cuenta que al tomar suplementos de fibra NO está sustituyendo una dieta diversa y equilibrada.
Ahora veamos los diferentes tipos de suplementos de fibra:
Forma del producto
A menudo puedes encontrar suplementos de fibra en dos formas: cápsulas y polvo.
- Las cápsulas son más fáciles de tomar y son más adecuadas para viajar y viajar.
- La fibra en polvo debe disolverse en agua. (de acuerdo con las instrucciones en el paquete) antes del consumo.
Por lo general, hay poca o ninguna diferencia en la eficiencia del suplemento cuando se trata de su forma.
Tipos de suplementos de fibra en el mercado
- La inulina
Es una fibra soluble derivada naturalmente., que a menudo se extrae de la remolacha, raíz de achicoria o espárragos. La inulina es un prebiótico fibra que desempeña un papel en el apoyo y la mejora de la salud intestinal y digestiva. [3]
Se utiliza principalmente en la industria alimentaria para aumentar el contenido de fibra de los alimentos procesados. (así que la próxima vez que veas "Rico en fibra,”Comprobar la lista de ingredientes del producto, tal vez veas inulina). Como suplemento, que se puede encontrar tanto cápsulas y polvo.
- Beta glucano
Esta es una fibra soluble, que se deriva naturalmente de la avena, frijoles, semillas, bayas, manzanas, y otros. Se vende principalmente en cápsulas. (donde la fibra se extrae de varias fuentes). sin embargo, hay algunos productos de beta-glucano en polvo, tales como fibra de avena, fibra de manzana, fibra de acacia, etc..
Múltiples estudios médicos han evidenciado la propiedades inmunomoduladoras de beta-glucano, así como su efecto potencialmente positivo en diversas afecciones de salud, incluidas las infecciones, artritis, diabetes, baja inmunidad y cáncer. [4]
- Pectina
Puedes encontrar ambos pectina soluble e insoluble fibra (Siempre revise la descripción del suplemento al comprar). Se deriva naturalmente de las cáscaras de frutas., nueces, y semillas. El tipo más popular es la pectina de manzana y cítricos, y otra vez, se pueden encontrar en forma de cápsulas y polvo.
La evidencia sugiere que la pectina puede desempeñar un papel en la mejora de la absorción de hierro en el intestino., Proteger los tejidos del cuerpo de la invasión microbiana durante el estrés., y ayudando al cuerpo a desintoxicarse de metales pesados y toxinas. [4]
- psyllium
Esta fibra es soluble y se deriva de las semillas de la planta psyllium. Generalmente se vende en polvo, y que no tiene olor fuerte o después de gusto cuando se consume. Psyllium recuerda puede ayudar a los pacientes con SII para mejorar su calidad de vida apoyando la formación saludable de heces (y prevenir la diarrea y el estreñimiento). [5]
Como tomar suplementos de fibra?
A continuación puedes encontrar TOP 8 consejos para la suplementación de fibra.
-
Las cápsulas son más fáciles de tomar., y no tiene un sabor u olor fuerte (a diferencia de la mayoría de los polvos de fibra).
-
Bebe mucha agua cuando se complementan con la fibra. De esta manera te mantendrás hidratado adecuadamente.
-
Sigue las instrucciones en el paquete de suplemento de fibra para prevenir los efectos secundarios, tales como hinchazón y calambres.
-
Si toma medicamentos (por ejemplo, ibuprofeno), consultar con su médico si puede iniciar la suplementación con fibra.
-
Para experimentar todos los beneficios de la fibra dietética, tomar el suplemento de una unos minutos antes de comer.
-
Puedes usar polvo suplementos de fibra para hornear y cocinando, de esta manera puedes aumentar el contenido de fibra de tus platos.
-
La pectina se puede encontrar en muchas sabores diferentes, por lo que tiene la libertad de elegir su favorito.
-
No gaste demasiado en fibra. Es barato de producir suplementos de fibra, pero debido a su popularidad y la fuerte demanda, las marcas aumentan los precios. Por lo tanto, a menudo no vale la pena ir por el producto de fibra más caro.