Wussten Sie, dass der durchschnittliche amerikanische Erwachsene ca 77 Gramm Zucker jeden Tag? Und das durchschnittliche Kind isst sogar noch mehr – 81 Gramm pro Tag. In Anbetracht dessen, the general American population consumes over 3 mal mehr Zucker als empfohlen. [1]
In Europa, the numbers are just as worrisome. Der Zuckerkonsum europäischer Erwachsener kann variieren 8-20% of their daily calories, which again, likely exceeds the World Health Organization daily sugar “conditional intake recommendation” of up to 25 Gramm. [2] Weitere Informationen zu dieser Empfehlung finden Sie weiter unten.
Es mag überraschend klingen, but the biggest contributors (46%) of sugar intake are beverages: alkoholfreie Getränke, fruit drinks, Energy-Drinks, and sweetened coffee and tea. Der Zweite Hauptquelle für zugesetzten Zucker (31%) are snacks, Süßigkeiten, und andere verarbeitete Lebensmittel. [1]
So wie viel zucker am tag essen? Was sind die Gesundheitsrisiken beim Verzehr von vielen zuckerhaltigen Speisen und Getränken?? Do all types of sugar have the same health effects, and how to eat less sugar?
Dieser Artikel führt Sie durch die Antworten auf all diese Fragen.
Lass uns anfangen.
Empfohlene tägliche Zuckerzufuhr
According to the recommendation provided by the World Health Organization, adults should eat nicht mehr als 10% ihrer täglichen Kalorien aus Zucker. The organization suggests that ideally, bis zu 5% der täglichen Kalorien sollten aus zugesetztem Zucker oder natürlich in Honig und Fruchtsäften vorkommendem Zucker stammen. Beispielsweise, people following a 2000kcal diet should ideally eat up to 25 Gramm Gesamtzucker pro Tag. [3]
The National Health Service (NHS) from the United Kingdom has broken down the freier Zucker empfohlen an einem Tag pro Alter: [4]
- Erwachsene: bis zu 30 Gramm (Über 7 sugar cubes)
- Kinder (7-10 yo): bis zu 24 Gramm (Über 6 sugar cubes)
- Kinder (4-6 yo): bis zu 19 Gramm (Über 5 sugar cubes)
- Kinder unten 4 Alter: Vermeiden Sie alle freien Zucker
Die American Heart Association fasst das zusammen Empfehlungen zur Zuckerzufuhr basierend auf dem Geschlecht [1]:
- Männer: bis zu 9 teaspoons of sugar (36 Gramm) pro Tag
- Frau: bis zu 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag
Risiken des Verzehrs von zu viel Zucker
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker über einen längeren Zeitraum das Risiko einer Krankheitsentwicklung erhöhen kann. [4][5][6] Einige Gesundheitszustände im Zusammenhang mit einer langfristigen hohen Zuckeraufnahme sind unten aufgeführt:
- Hormonelles Ungleichgewicht
- Hoher Blutzuckerspiegel
- Insulinresistenz/ Leptinresistenz
- Gewichtszunahme / Fettleibigkeit
- Prädiabetes
- Art 2 Diabetes
- Bluthochdruck
- Entzündung
- Fettige Lebererkrankung
- Prädisposition für Herzinfarkt/Schlaganfall
- Karies
- Nierenschäden
Sind alle Zucker gleich?
Allgemein, when people refer to sugar they mean a specific compound called sucrose (the white/brown granular table sugar that we know). Dass gesagt wird, the human body processes all sugar compounds in the same way. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Zucker [7] :
-
Natürlich vorkommende Zucker: found in fruits, Gemüse, Milch, and fruit juices
-
Freier Zucker: zugesetzter Zucker und solche, die in Fruchtsäften enthalten sind
Die folgende Liste zeigt die allgemeinen Kohlenhydratformulierungen, die im Blut als Glukose abgebaut werden:
- Monosaccharides (glucose and fructose)
- Disaccharides (z.B., lactose and sucrose)
- Oligosaccharide
- Polysaccharides (starches)
If you look at the food labels, you may find “hidden” added sugars, which are not listed directly as “sugar” but are disguised in different names [6][8]:
- brauner Zucker
- Süßungsmittel aus Mais
- Maissirup
- Agavennektar
- Fruchtsaftkonzentrate
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Honig
- Invertzucker
- Malzzucker
- Melasse
- Syrup sugar ending in “ose” (Traubenzucker, Fruktose, Glucose, Laktose, Maltose, Saccharose).
All diese zugesetzten Zucker sollten in Maßen verzehrt werden, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und die Entwicklung damit verbundener Gesundheitsprobleme zu verhindern.
In diesem Sinne, sugar from whole foods is generally not considered to be a health concern.
Die einzigen vollwertigen Lebensmittel, die zu einer hohen Zuckeraufnahme beitragen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, sind Früchte. Deshalb, sticking to the general recommendation for fruit intake – 1.5-2.5 Tassen Obst pro Tag können Ihnen eine optimale Ernährung und gesundheitliche Vorteile bieten. [10]
When it comes to sweeteners (z.B., aspartame, Maltit, stevia, Mönchfrucht, etc.) they cannot be directly compared to sugar, as they are different dietary compounds. Studien sind noch nicht endgültig, ob Süßstoffe generell gesünder sind als Zucker. What we currently know is that in some circumstances, sweeteners are suggested as sugar substitutes to prevent blood sugar spikes and keep this metric balanced. [9]
Wie man weniger Zucker isst
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, weniger zugesetzten Zucker zu essen.
Beschränken Sie die Aufnahme von Fruchtsaft/Smoothie auf ein Maximum 150 ml pro Tag.
Look at food labels and choose foods low in total sugars (less than 5g sugars per 100g product) while eating foods high in sugars (more than 22.5g sugar per 100g product) in Maßen.
Include more whole foods in your diet (Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkorn, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, unsweetened dairy)
Essen Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel nur in Maßen.