Wussten Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner konsumiert? 3 mal mehr Zucker als das Tagesgeld für zusätzlichen Zucker von der Weltgesundheitsorganisation festgelegt? Das ist ungefähr 17 Teelöffel Zucker pro Tag! [1]
Überraschend oder nicht- das Hauptquellen dieser zugesetzten Zucker sind verarbeitete Lebensmittel: Süßwaren, alkoholfreie Getränke, Kekse, Kuchen, alkoholische Getränke, aromatisierte Milchprodukte (wie Fruchtjoghurt), und verpackte herzhafte Lebensmittel (Chips, Soßen, vorgekochte Mahlzeiten). [2]
Wichtig zu beachten ist, dass WHO betrachtet die 25 g freien Zucker pro Tag als „bedingte Empfehlung“," ihr "Starke Empfehlung" ist eine Zuckeraufnahme von weniger als 50 g / Tag oder weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr (in Bezug auf eine Kalorienaufnahme von 2000 kcal / Tag) [5]
Es mag unglaublich klingen, aber regelmäßig übermäßiger Zuckerkonsum ist heutzutage ein echtes Problem geworden. Die Angehörigen der Gesundheitsberufe betrachten dieses Problem als Sucht aufgrund der Entzugs- und Rückfallsymptome, die nach der Begrenzung des Zuckerkonsums beobachtet werden- ähnlich wie Drogen- und Missbrauchssymptome. [1]
Eigentlich, Es gibt Hinweise darauf, dass der Zuckerkonsum mit einer erhöhten Dopaminsekretion im Gehirn verbunden ist, Dies ist eine Art Hormon, das für das Auslösen von Gefühlen der Freude und Zufriedenheit verantwortlich ist. Diesen Weg, genau wie andere Suchtmittel, Zucker kann die Individuen stören’ Entscheidungsprozess und etablieren Suchtverhalten. [5][6]
Aber Zuckerentzug kann eine echte Herausforderung für Menschen sein, die es gewohnt sind, große Mengen an Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz zu essen.
Current research suggests that animals can develop addiction-like behaviours with sugar consumption. In humans, it is harder to determine the difference between people with an addiction to sugar and a higher preference for a sweet taste. Oft, people who crave for sugary foods do not choose to eat spoons of sugar, rather it is palatable foods like cookies, Kuchen, Schokolade, and ice cream that is eaten.
Overall, it is still a good idea to watch our intake of added sugars especially from ultra-processed foods with little or no other nutritional value. The next time you’re looking for something sweet to eat, consider going for a handful of naturally sweet dried fruits such as raisins, dried apricots, or dates.
For more control, consider looking for recipes of your favourite baked goods like breads and cookies to make at home. Experiment with reducing the amount of sugar (usually up to ⅓ of the amount of sugar can be removed) and try using extracts like vanilla, Mandel, Orange, or lemon to boost the flavour and add a natural sweet taste. The best approach is still to have a balanced diet with variety, which may include having sugar in moderation.
Dieser Artikel befasst sich mit den Symptomen des Zuckerentzugs, Erleichterung des Prozesses, und effektiv die Zugabe von zugesetzten Zuckern. Es führt Sie auch durch andere wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme senken möchten!
Lass uns anfangen!
Was sind die Symptome eines Zuckerentzugs??
Das Globale Diabetes-Community schlägt vor, dass es gibt 6 Stadien des Zuckerentzugs [7] :
- Sich motiviert und befreit fühlen für zuckerfrei gehen
- Fehlende zuckerhaltige Lebensmittel und die Suche nach Zuckerersatzstoffen sind nicht mehr so attraktiv wie zuvor
- Das Verlangen nach Zucker wird intensiv
- “Zuckerkater“: Möglicherweise treten grippeähnliche Symptome auf, sowie Kopfschmerzen und Muskelschmerzen
- Obwohl selten, Andere Zuckerentzugssymptome nach Muskelschmerzen können Schauer und Zittern sein
- Freiheit und Befreiung wieder spüren, ohne physiologisch oder psychologisch fehlende zuckerhaltige Lebensmittel
Außerdem, laut der Website von Suchtzentrum, Die Symptome des Zuckerentzugs können nicht nur physisch, sondern auch psychisch sein, und kann enthalten [8]:
- Reizbarkeit
- Nebel
- Launenhaftigkeit
- Wenig Energie
- Intensives Verlangen nach Zucker
Wie man mit Zuckerentzug umgeht?
Am meisten natürlicher Weg, um mit Zuckerentzug umzugehen ist NICHT aufzugeben. Wenn Sie den Prozess beenden, Sie könnten das Risiko eingehen, die gesamte Reise erneut zu durchlaufen.
Außerdem, das Zentrum für ganzheitliche Medizin in Illinois schlägt vor, dass die folgenden Tipps Ihnen helfen können lindern die Symptome des Zuckerentzugs [9] :
- Viel Wasser trinken um sich hydratisiert zu halten
- Halten Sie Ihren Blutzucker stabil: Wählen Sie gesunde Snacks wie Nüsse, Konzentrieren Sie sich auf das Essen von Vollwertkost, und vergessen Sie nicht, Ihren Mahlzeiten genügend Protein hinzuzufügen
- Tee trinken: Pfefferminze, Lakritze, oder andere Kräutertees können das Verlangen nach Zucker unterdrücken
- Genug Schlaf bekommen und ein warmes Bad / Dusche
- Familie und Freunde unterstützen Angelegenheiten! Teilen Sie Ihre Gedanken, Heißhunger, und Symptome bei Ihren Lieben können den Zuckerentzugsprozess reibungsloser und einfacher machen
Oft bedeutet die Begrenzung der Zuckeraufnahme nicht, dass alle Zucker eliminiert werden. jedoch, “Halten Sie sich auf dem richtigen Weg” Eine effektive Begrenzung Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme ist wichtig, um Ihre Entzugssymptome von kurzer Dauer zu machen. Das Mayo-Klinik gibt ein paar Tipps, um sicherzustellen, dass Sie essen Sie minimal zugesetzten Zucker [10] :
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten (Zutatenlisten) und vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an zugesetzten Zuckern sind.
- Wählen Sie Lebensmittel mit bis zu 5 Gramm Zuckerzusatz (gemäß dem Nährwertkennzeichen auf dem Produkt). Natürlich, Sie können die Aufnahme aller zugesetzten Zucker vermeiden und begrenzen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.
- Begrenzen Sie natürliche Süßstoffe wie Honig, Agave, Melasse, und Ahornsirup
- Nehmen Sie geeignete Ernährungsumstellungen vor: z.B., Sprudelwasser / stilles Wasser anstelle von Soda, zuckerfreier Tee und Kaffee statt gesüßter Optionen, normaler Joghurt anstelle eines aromatisierten
- Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
- Konzentrieren Sie sich darauf, ganze Früchte und Gemüse zu essen: Sowohl frisch als auch gefroren sind gute Optionen
Obwohl einige natürliche Lebensmittel Früchte mögen, Gemüse, und Milch haben natürlich vorkommenden Zucker, Sie sind für den Verzehr während Ihrer Zuckerentnahmezeit geeignet. Der Prozess konzentriert sich auf Begrenzung der zugesetzten Zucker auf ein Minimum, weil der übermäßige Konsum von speziell diesen Zuckern wahrscheinlich zu Sucht und erhöhten Gesundheitsrisiken führt.
Was ist sonst noch zu beachten??
Es gibt Hinweise darauf Zuckersucht (und langfristiger Verbrauch von hohen Mengen an zugesetzten Zuckern) kann zur Entwicklung verschiedener Gesundheitszustände führen, einschließlich übermäßiger Insulinproduktion, Herzkrankheit, Art 2 Diabetes, Probleme mit der Bauchspeicheldrüse, Nierenschäden, erhöhtes Krebsrisiko, reduzierter Sexualtrieb, Impotenz, Metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit, Autoimmunerkrankungen, Nährstoffmängel, und Karies, unter vielen anderen. [11]
jedoch, Zuckerzusatz wirkt sich nicht nur auf die körperliche Gesundheit aus.
Aber wie erkennt man Zuckersucht? Gemäß AddictionCentre Webseite, das klarste Zeichen der Zuckersucht ist der tägliche Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz. Andere Anzeichen können ständiges Naschen sein, emotionale Essattacken, Hyperaktivität, Reizbarkeit, und intensives Verlangen nach Zucker. [9]