Sapevi che puoi combinare le diete Paleo e Mediterranee in un? dieta combinata paleomediterranea?
Questo articolo esamina le differenze, definizioni, benefici alla salute, e liste alimentari delle diete Paleo e Mediterranee. Continua a leggere per imparare come combinare questi piani alimentari e beneficiare del loro valore nutrizionale!
Iniziamo!
Cos'è la Paleodieta??
La Paleodieta si basa sulla dieta tipica del Paleolitico (2.5 milioni – 10.000 anni fa.) Il motivo principale a sostegno di questa dieta è che include cibi che mangiavano i primi esseri umani: si stima che questi alimenti corrispondano geneticamente ai bisogni del corpo umano. [1]
Cibi da mangiare con la dieta Paleo:
- Frutta
- Verdure
- Noci e semi
- Carne magra allevata ad erba/selvatica
- Pesce grasso (es, salmone, sardine, acciughe, sgombro)
- Oli vegetali (es, olio d'oliva, olio di sesamo, olio di noci)
Cibi da evitare nella dieta Paleo:
- Cereali e cereali integrali (es, cibi a base di grano, avena, orzo, quinoa, miglio)
- Legumi (es, Lenticchie, fagioli, piselli, Ceci)
- Latticini
- Zucchero raffinato
- sale
- Patate
- Processi/Cibi confezionati
Generalmente, questa dieta è ricca di proteine, moderato di grassi, e da basso a moderato di carboidrati. Fornisce all'organismo elevate quantità di fibra alimentare e favorisce un apporto limitato di sale e zuccheri raffinati. [2]
Cos'è la dieta mediterranea??
La dieta mediterranea è la dieta tradizionale delle persone che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo: Grecia, Italia, Spagna, Francia. Incoraggia il consumo di cibi integrali e grassi sani (grassi insaturi), limitando gli alimenti trasformati, cereali raffinati e zuccheri, e grassi saturi.
Cibi da mangiare nella dieta mediterranea siamo [3][4] :
- Frutta
- Verdure
- I cereali integrali (compreso il pane, pasta, e altro)
- Legumi (es, fagioli, piselli, Ceci, Lenticchie)
- Noci e semi
- Cereali
- Pesce e frutti di mare (almeno 2 volte alla settimana)
- Olio vegetale (olio d'oliva come fonte primaria di grasso)
Cibi da mangiare con moderazione nella dieta mediterranea:
- Pollame
- Latticini
- Carne magra (poche volte al mese)
Cibi da evitare nella dieta mediterranea:
- Alimenti trasformati/confezionati
- Zucchero raffinato
- Grassi saturi (tagli grassi di carne, salumi e carni lavorate)
Paleo vs dieta mediterranea
Benefici per la salute della dieta Paleo
L'evidenza suggerisce che la dieta Paleo può migliorare i seguenti marcatori nel tipo 2 pazienti diabetici [5]:
- Bassa pressione sanguigna diastolica
- Peso ridotto
- BMI ridotto
- Circonferenza vita ridotta
- Aumento del colesterolo buono (colesterolo HDL)
*Rispetto alla dieta del diabete, La dieta paleo ha mostrato risultati migliori nei marker sopra menzionati.
Benefici per la salute della dieta mediterranea
Secondo un 2017 carta, La dieta mediterranea può avere un effetto benefico sui seguenti indicatori di salute [7] :
- Equilibrio del colesterolo
- Protezione contro lo stress ossidativo
- Infiammazione
- Minor rischio di ormoni- e cancro correlato alla crescita
- Miglioramento della salute dell'intestino
inoltre, La dieta mediterranea è associata ai seguenti benefici per la salute:
- 25% ridotto rischio di malattie cardiache (aderenza alla dieta per 12 anni)
- Ridotto rischio di mortalità complessiva
- Equilibrio glicemico
- Indice di massa corporea ridotto
- Minor rischio di declino cognitivo
Paleo vs Mediterraneo
L'evidenza suggerisce che entrambi Diete Paleo e Mediterranee può ridurre significativamente l'infiammazione sistemica e lo stress ossidativo nel corpo. [9]
Lo studio ha scoperto che dopo 12 mesi, L'aderenza alla dieta mediterranea era 57%, mentre l'aderenza alla dieta Paleo era 35%.
Combinazione Paleo e Dieta Mediterranea
Mentre le diete mediterranee e paleo hanno i loro benefici, inconvenienti, somiglianze e differenze, queste due diete possono essere efficacemente combinate insieme.
La cosiddetta Dieta Mediterranea Modificata tiene conto di alcune linee guida dietetiche fissate dalla Paleodieta. Ecco una lista di cibi da mangiare nella dieta paleomediterranea [11] :
- Verdure (5-9 porzioni giornaliere)
- Frutta (Frutta 2-3 porzioni giornaliere)
- Proteina (2-3 x 3 once. porzioni al giorno: Combinazione equilibrata di carne magra, pollame, pesce e frutti di mare, e proteine vegetali)
- Legumi (1 porzione al giorno)
- Noci e semi
- Cereali (optare per opzioni integrali ma senza glutine)
- Latticini (scegli latticini a basso contenuto di grassi invece di grassi interi)
- grassi (optare per gli oli vegetali e limitare i saturi, trans, e grassi animali)
- dolcificanti (scegli dolcificanti naturali non raffinati, invece di quelli artificiali e raffinati)
- Bevande (bevande non zuccherate, tè, e caffè)