Fruits, des légumes, grains entiers, légumineuses, et d'autres aliments entiers sont abondants en différentes vitamines et minéraux. Les vitamines ont de nombreux objectifs différents dans le corps et sont nécessaires au bon fonctionnement des organes et du système corporel, ainsi que pour un métabolisme équilibré, digestion, absorption d'autres vitamines, et des tonnes d'autres besoins corporels.
Cela étant dit, selon Harvard Health Publishing, les individus en bonne santé sont capables de obtenir suffisamment de vitamines grâce aux aliments, quand ils s'en tiennent à une alimentation équilibrée et diversifiée. [1] toutefois, avec le nombre croissant de personnes qui adoptent le régime occidental, ou exclure certains aliments entiers de leur menu (comme les grains, moi à, poisson, etc.), les carences en vitamines deviennent une tendance courante.
C'est pourquoi il est si important de comprendre le but et rapport diététique recommandé de chaque vitamine, ainsi que ses symptômes de carence et les aliments qui y sont abondants.
Au total, il y a 13 vitamines: UNE, B (contient 8 vitamines au total), C, ré, E, et K. Ils sont divisés en deux catégories: liposoluble et soluble dans l'eau.
Dans cet article, nous examinons de près vitamines solubles dans l'eau: B et C. Nous vous guiderons à travers le but de ces vitamines, leurs symptômes de carence, nourriture, et dosage. mais d'abord, expliquons ce que signifie la vitamine hydrosoluble!
Commençons!
Que sont les vitamines hydrosolubles?
Il existe deux vitamines hydrosolubles B -complex vitamins (contenant 8 vitamines au total) et de la vitamine C. Ils sont appelés solubles dans l'eau parce que leurs excès sont excrétés hors du corps avec l'urine. Dans ce sens, un surdosage avec des vitamines hydrosolubles est moins susceptible de se produire qu'un surdosage avec des vitamines liposolubles (qui sont stockés dans le corps). outre, spécialiste suggère que les vitamines B et C doivent être consommés tous les jours (de préférence par la nourriture) afin d'en approvisionner votre corps en quantité suffisante et d'éviter les carences. [2]
Cela étant dit, les preuves suggèrent que prendre des mégadoses de vitamines B et C peut entraîner une toxicité, dépendance et symptômes de sevrage. [3] Donc, garder votre équilibre est la clé pour obtenir suffisamment de vitamines solubles dans l'eau sans augmenter le risque de surdosage.
Un autre inconvénient est que contrairement aux vitamines liposolubles, les solubles dans l'eau ne sont pas stables à la chaleur: leur abondance et leurs propriétés peuvent diminuer lorsqu'ils sont chauffés (par exemple,, lors de la cuisson d'aliments riches en vitamines B et C), ou lorsqu'il est mal stocké. [4] Pour cette raison, réfrigérer des aliments riches en vitamines hydrosolubles et les faire cuire à feu doux peut vous aider à préserver davantage de leurs propriétés saines!
Maintenant, voyons plus sur chaque vitamine et les aliments dans lesquels elle se trouve.
Que devez-vous savoir sur les vitamines du complexe B?
Comme mentionné, il y a 8 types de vitamine B. Chacun d'eux joue un rôle différent dans le corps, mais en même temps ils sont tous responsable du bon métabolisme des macronutriments, et améliorer l'absorption et l'effet l'un de l'autre.
vitamine B1 (également appelé Thiamine) [5]
- Sa fonction principale est de soutenir le métabolisme énergétique, ainsi que la croissance, développement et fonction des cellules et organes du corps.
- Apport quotidien recommandé (de la nourriture) pour les adultes varie entre 1.1 mg pour les femmes (1.4 mg pendant la grossesse) et 1.2 mg pour les hommes.
- Les signes de carence peuvent inclure une perte de poids, perte de mémoire, faiblesse musculaire, béribéri, désorientation.
- Les aliments riches en B1 sont des légumes, grains entiers, yaourt, porc, poisson, Fruit de mer.
vitamine B2 (également appelé riboflavine) [6]
- Sa fonction principale est d'aider le corps à décomposer les graisses, glucides, et protéines, soutenir le métabolisme énergétique, ainsi que l'absorption d'autres vitamines B.
- Apport quotidien recommandé pour les adultes (nourriture sous forme): 1.1 mg pour les femmes (1.4 mg pendant la grossesse), et 1.3 mg pour les hommes.
- Les signes de carence peuvent inclure des troubles endocriniens, maladies de la peau (y compris la peau sèche et la dermatite), gencives enflées, gonflement de la bouche et de la langue, lèvres gonflées et gercées.
- Les aliments riches en B2 inclure le foie de boeuf, yaourt, L'avoine, moi à, les produits laitiers, Aliments fortifiés.
La vitamine B3 (également appelé Niacine) [7]
- Sa fonction principale est de décomposer et métaboliser les protéines, graisses, et les glucides. Il joue également un rôle majeur dans le soutien des fonctions cellulaires appropriées et la protection contre les dommages à l'ADN.
- Dose quotidienne recommandée pour les adultes (nourriture sous forme): 14 mg pour les femmes (18 pendant la grossesse) et 16 mg pour les hommes.
- Les signes de carence comprennent une éruption cutanée pigmentée / une décoloration après une exposition au soleil, la diarrhée, la nausée, dépression, mal de crâne, perte de mémoire.
- Les aliments riches en B3 inclure de la viande, la volaille, poisson, grains entiers, et légumineuses.
vitamine B5 (également appelé acide pantothénique) [8]
- Sa fonction est liée à la synthèse d'enzymes et de protéines, décomposer les graisses.
- L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 5 mg.
- Les signes de carence incluent une carence en autres nutriments, fatigue, engourdissement et brûlure dans les pieds et les mains.
- Les aliments riches en B5 inclure les champignons, moi à, la volaille, des graines, Avocat, et les aliments du journal, la plupart des légumes.
vitamine B6 (également appelé pyridoxine) [9]
- La pyridoxine joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et les fonctions des coenzymes, ainsi que pour soutenir la santé du cerveau, système immunitaire, et formation d'hémoglobine.
- L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 1,3 mg.
- Les signes de carence incluent l'anémie, dermatite, eczéma, dépression, système immunitaire faible.
- Les aliments riches en B6 inclure les pommes de terre légumineuses, moi à, poisson, la volaille, des noisettes, des graines.
vitamine B7 (également appelé Biotine) [10]
- Comme les autres vitamines B, la biotine soutient le métabolisme des protéines, glucides, et graisses. Même si la biotine est souvent promue pour les ongles, renforcement des cheveux et de la peau, il n'y a aucune preuve solide pour soutenir les affirmations selon lesquelles plus vous prenez de biotine, plus tes cheveux sont forts, ongles, et la peau serait.
- Apport quotidien recommandé pour les adultes (nourriture sous forme): 30 mcg.
- Les signes de carence incluent des cheveux clairsemés, perte de cheveux, les ongles cassants, démangeaison de la peau, dépression, fatigue, conjonctivite.
- Les aliments riches en B6 sont les poissons gras (Saumon), moi à, aliments du journal, patate douce, des œufs, noix et graines.
vitamine B9 (également appelé folate) [11]
- Il joue un rôle majeur dans le métabolisme des protéines, ainsi que dans la synthèse d'ADN et le développement et la croissance des cellules.
- Apport quotidien recommandé pour les adultes (nourriture sous forme): est 400mcg. L'apport pour les femmes enceintes est légèrement plus élevé- 600 mcg par jour.
- Les signes de carence incluent d'autres carences en nutriments, fatigue, la faiblesse, incapacité à se concentrer, Palpitations cardiaques, essoufflement, mal de crâne, irritabilité.
- Les aliments riches en B9 inclure les légumineuses, betteraves, brocoli, moi à, La graine de lin, épinard, asperges, Avocat, pois verts, cacahuètes.
vitamine B12 (également appelé cobalamine) [12]
- La fonction de B12 est de favoriser une formation saine de globules rouges, garder le système nerveux en bonne santé et en équilibre. En collaboration avec l'acide folique, il stimule la synthèse d'ADN.
- Dose quotidienne recommandée pour les adultes (nourriture sous forme): 2.4 mcg.
- Signes de carence inclure l'anémie, fatigue, faiblesse musculaire, un engourdissement ou des picotements dans les pieds et les mains, irritabilité, dépression, mauvaise mémoire, la difficulté de maintenir l'équilibre, retards de développement.
- Les aliments riches en vitamine B12 sont des produits laitiers, poisson, Fruit de mer, moi à, la volaille, des œufs.
Ce qu'il faut savoir sur la vitamine C?
- Les preuves suggèrent que la prise des doses recommandées la vitamine C peut combattre les infections, soutenir la fonction immunitaire et en même temps réduire la gravité des réactions allergiques. outre, il existe certaines hypothèses selon lesquelles cette vitamine pourrait avoir un effet bénéfique sur divers problèmes de santé, y compris le cancer, l'athérosclérose, maladies neurodégénératives, et le diabète. [13]
- Dose quotidienne recommandée pour les adultes (de la nourriture): 75 mg pour les femmes (85 mg pendant la grossesse) et 90 mg pour les hommes. toutefois, si vous êtes fumeur, vous auriez besoin de plus 35 mg de vitamine C par jour. [14]
- Les signes de carence sont des plaies à cicatrisation lente, bleus, saignements de nez et des gencives, saignement facile global, douleur musculaire et articulaire.
- Les aliments riches en vitamine C inclure les agrumes, poivre, le Chili, kiwi, tomates, brocoli.
Conclusion
Assurer suffisamment de vitamines dans votre alimentation peut améliorer votre énergie, profil de santé, et qualité de vie globale! S'en tenir à une alimentation équilibrée et diversifiée, visiter régulièrement votre médecin (au moins une fois par an), et l'exercice peut vraiment faire la différence!