Muscoli doloranti dopo un allenamento intenso? È successo a tutti noi! La rigidità, indolenzimento, e il disagio muscolare può essere causato dall'avvio di un nuovo programma di allenamento, aggiungere nuovi tipi di esercizi al tuo allenamento, aumentare l'intensità delle attività fisiche, o esercitare senza avere abbastanza pause. [1]
Questo articolo ti guiderà attraverso vari rilassanti muscolari naturali che potrebbero aiutarti con la rigidità, muscoli doloranti, o il cosiddetto Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Iniziamo!
In ogni caso, i muscoli doloranti potrebbero influenzare le prestazioni fisiche non solo degli atleti, ma anche di ogni individuo che sperimenta questa condizione: potrebbe disturbare il raggio di movimento, disturbare i normali movimenti del corpo e limitare la libertà di attività fisica. [3]
Quando ciò accade, le persone spesso cercano rilassanti muscolari tradizionali e naturali, e antispastici (Alimenti, Farmaci da banco, integratori) impedire, facilità, e migliorare il dolore muscolare.
Erbe aromatiche
Secondo un 2017 articolo pubblicato su Avicenna Journal of Phytomedicine, l'integrazione con alcune erbe può prevenire e alleviare il dolore muscolare indotto dall'esercizio fisico, rigidità, e tenerezza. [4] La fonte suggerisce che l'assunzione controllata delle seguenti erbe può essere utile:
- Zafferano
- Curcuma
- Zenzero
- Cannella
- Camomilla
- aglio
Tieni presente che gli integratori a base di erbe possono avere effetti collaterali pericolosi e interagire con vari farmaci. Perciò, integratori e farmaci a base di erbe dovrebbero essere prescritti da un professionista della salute per garantire sicurezza ed efficacia. Nel RawBeautySource siamo contrari all'integrazione senza supervisione in quanto potrebbe essere pericolosa e può innescare effetti negativi.
Omega 3 acidi grassi
Considerando che il dolore muscolare potrebbe essere associato all'infiammazione nel corpo, l'assunzione misurata di Omega 3 gli acidi grassi possono ridurre i DOMS. Le prove suggeriscono che prendere 1.8-3 grammi di Omega 3 può ridurre significativamente l'infiammazione e alleviare il dolore muscolare dopo l'esercizio. [5]
Alimenti ricchi di Omega 3 gli acidi grassi includono [6] :
- Pesce grasso (sgombro, salmone, sardine, trota)
- Olio di pesce
- Noci
- Semi di lino (e olio)
- Semi di chia
- Olio di canola
- Polifenoli
Recente 2019 l'evidenza suggerisce che il consumo a lungo termine dei seguenti succhi ricchi di antiossidanti può migliorare i sintomi DOMS e rilassare i muscoli [7]:
- succo di ciliegia
- Succo di melograno
- Succo di anguria
- Succo di barbabietola
Proteine e amminoacidi
È stato riscontrato che i seguenti integratori di proteine e aminoacidi hanno a effetto positivo minimo sui muscoli doloranti e rigidi [7]:
Aminoacidi a catena ramificata- le fonti di cibo includono [8] :
- Siero
- latte
- Uova
- Soia
- Grano
Creatina- le fonti di cibo includono [9] :
- Carne
- Pesce
- Pollame
Butirrato di idrossimetile (HMB)- le fonti di cibo che contengono piccole quantità includono [10] :
- Pompelmo
- Erba medica
- Pesce gatto
L-glutammina- le fonti di cibo includono [11]:
- Carne
- tofu
- latte
- Uovo
- Mais
- Taurina- le fonti di cibo includono [12]:
- Frutti di mare
- Carne
- Pollame
- Fegato
Tieni presente che sono ancora necessarie ulteriori ricerche per definire dosi sicure ed efficaci per l'integrazione con questi composti. Consultare il proprio medico prima di richiedere un'integrazione al fine di prevenire e ridurre al minimo gli effetti avversi e le complicazioni nelle proprie condizioni di salute attuali.
Caffeina
Secondo un 2014 articolo di revisione pubblicato nel Journal of Exercise Rehabilitation, assunzione di caffeina (5mg di caffeina per peso corporeo 24 ore dopo l'allenamento) può ridurre i dolori muscolari dopo un allenamento. [5]
Le fonti alimentari naturali di caffeina includono [13] :
- caffè
- Tè verde e nero
- Cacao (e cioccolato fondente)
- Guaranà
Altri approcci
L'evidenza suggerisce che altri approcci per rilassare i muscoli doloranti includono [14] :
- Massaggio
- Crioterapia
- Allungamento
- Terapie elettriche e ad ultrasuoni (eseguita da un professionista)
- Il movimento fisico aumenta il flusso sanguigno e le sostanze nutritive e promuove la guarigione
- Esercizio e movimento fisico (fornire un sollievo temporaneo)
Consulta il tuo medico se queste terapie sono adatte a te!
A warm shower or bath is a wonderful and effective way to ease sore muscles. Capire che la riparazione e il recupero muscolare dopo gli allenamenti è un processo altamente metabolico. Questo si traduce in bruciare grassi e calorie per mantenere il muscolo in vita e in salute!
Embrace the workouts and the process that makes you stronger. Man mano che diventi più forte, il tempo necessario al corpo per riprendersi diminuisce.
Adding a yoga class to your workout regimen would add a great balance to prevent extreme soreness in the future.