Una de las preguntas más frecuentes cuando se trata de control de peso y dieta es "¿Cuántas calorías debo comer para perder peso??”
I love this question… This question highlights how complex and spectacularly individual we are!
A pesar de que la gente espera respuestas definitivas, la solución no es tan simple! Hay muchos factores a tener en cuenta al identificar la cantidad de calorías que (individualmente) tener que consumir diariamente. Y todavía, no puede garantizar que los resultados de la pérdida de peso sean inmediatos e impresionantes, simplemente porque dependen del estado general de salud, hormonas, nutrición, actividad física, etc..
Este artículo lo guiará a través de los principales factores a tener en cuenta al identificar cuántas calorías consumir para perder peso.!
Empecemos!
Cuantas calorías consumir diariamente?
Calorías = energía
La regla principal, en este caso, Es para consume menos calorías de las que quema (uso para energía). O en otras palabras, entrando en un déficit de calorías (quema más calorías de las que comes) puede ayudarte a quemar el exceso de grasa. La razón de esto es el hecho de que su cuerpo requiere una "cierta" cantidad de calorías para funcionar correctamente, y cuando das menos de lo requerido, comienza a usar sus recursos de respaldo (grasa almacenada). [1]
Alternativamente, comer más calorías de las necesarias puede estimular al cuerpo a almacenar el exceso de calorías (y ganas peso); comer la cantidad exacta de calorías que su cuerpo requiere no produce cambios en términos de almacenamiento de grasa.
Habiendo dicho eso, esta es una regla general que no tiene en cuenta ninguna condición de salud crónica, desequilibrios hormonales y calidad de la dieta, cuales, en realidad, tener un gran impacto en los resultados de la pérdida de peso.
Pero, ¿qué requiere tu cuerpo?? Eso no está incluido en la regla principal y depende de sus características físicas y estilo de vida.! [2]
Ingesta calórica diaria recomendada
Hay "pautas generales" sobre la cantidad de calorías que debe comer para mantener y perder peso.. sin embargo, tómelos con una pizca de sal porque cada individuo tiene un cuerpo único, que no quema calorías exactas!
Los tres factores a tener en cuenta son la edad., sexo, peso.
De acuerdo con la NHS, la ingesta calórica recomendada para las mujeres es 2000 calorías / día y para hombres 2500 calorías / día. En ese sentido, consumiendo menos de 2000/2500 Se supone que las calorías tienen un efecto en tu peso.
Sin embargo, esos números no tienen en cuenta lo físicamente activo que eres, si estás en edad de crecer, o si tu cuerpo necesita más / menos calorías por su peso actual.
Cómo entrar en déficit calórico?
Tomar la ingesta diaria recomendada de calorías como referencia, puede estimar aproximadamente cuántas calorías necesita comer para perder peso. Pero debes tener en cuenta los siguientes factores:
Aumenta tu metabolismo
Como las calorías representan la energía que consumimos y luego quemamos, the Resting metabolic rate RMR shows the amount of energy (calorías) nuestro cuerpo requiere en posición de reposo para funcionar correctamente. Sorprendentemente o no, representa la mayor parte de nuestra energía total (caloría) necesidades durante el día. [3]
De acuerdo con varias fuentes, RMR representa aproximadamente 60-75% de todos los gastos diarios de energía. O en promedio, 1400 calorías quemadas para mujeres y 1600 para hombres. [4]
El RMR convierte las calorías en energía para mantener la temperatura corporal., respiración, función del órgano, circulación de fluidos y sangre, etc..
Cuando el RMR es normal o alto, puede quemar calorías fácilmente en comparación con la reducción lenta de la RMR cuando su cuerpo transforma las calorías en energía más lentamente (y estás predispuesto a almacenar más grasa). A menudo, la tasa está influenciada por factores de salud externos como el desequilibrio hormonal o la ingesta de medicamentos., ya que generalmente tienen un efecto de desaceleración.
Descubra cómo puede aumentar su RMR en nuestra publicación de blog dedicada!
Ser más activo
Personas muy activas como los atletas., trabajadores de la construcción, y los agricultores queman más calorías durante el día, ya que usan mucha energía para su trabajo. Como resultado, esas personas naturalmente necesitan consumir más calorías para equilibrar su peso.
O alternativamente, si eres una persona muy activa que quiere perder peso, tienes que calcular cuidadosamente la energía que gastas a diario (tanto de RMR como de actividades físicas). De esta manera, serías consciente de la línea entre perder, ganancia, y mantener el peso.
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Considera tu edad
Durante el ciclo de vida, Hay varias etapas que deben tenerse en cuenta al estimar el gasto calórico.
Los niños tienen RMR alta y puede quemar grandes cantidades de calorías (como % a su consumo normal) porque son activos y, al mismo tiempo, crecer en altura y desarrollarse (el crecimiento requiere una ingesta de energía adicional).
En comparación, adolescentes de 12 a 16 años de edad suelen tener una disminución significativa en su RMR. De acuerdo con una investigación, pueden arder 500 menos calorías en reposo en comparación con las personas menores de edad 10 y por encima 17. [5]
sin embargo, debido al rápido desarrollo y adopción de tecnologías inteligentes, dispositivos móviles, así como plataformas de redes sociales y videojuegos, un gran número de escolares dedica más tiempo a las actividades de la pantalla que a las actividades al aire libre. Habiendo dicho eso, una 2018 un estudio sugiere que los niños que exceden las pautas de tiempo frente a la pantalla pueden estar predispuestos a una mala condición física, obesidad, aumento de la ingesta calórica, y RMR baja. [6]
Además, como nosotros envejecemos, nuestro RMR puede disminuir, lo que significa que se hace más difícil perder peso, y tenemos que aplicar restricciones calóricas más significativas. [7]
Conclusión
No hay una respuesta directa cuando se trata de definir un déficit calórico. Todos los tipos de restricciones calóricas deben adaptarse a las características y necesidades de cada persona., y si el "cálculo" es incorrecto, que puede tener un impacto significativo en su salud física y mental, y bienestar general.
Por esta razón, es fundamental consultar sus objetivos de peso con un dietista o proveedor de atención médica, quién puede ayudarlo a crear un plan de ingesta de calorías beneficioso y que respalde la salud.