Perché l'esercizio è il tipo più popolare di attività dimagrante dopo la dieta? È veramente importante che molto? Che cosa fare per il vostro corpo? Quando la gente ci consigliano di lavorare fuori, cosa significano cardio, allungamento, sollevamento pesi, o partecipare a sport? I risultati della perdita di peso dipendono dall'intensità dell'esercizio?
Se avete mai chiesto queste domande, questo articolo è per te! Non importa se ami il tuo tempo di allenamento o se intendi costantemente evitare l'esercizio come attività di gestione del peso. Sapere cosa succede al tuo corpo quando fai sport è molto importante.
Iniziamo!
L'allenamento ti fa perdere peso?
Allenamento = dispendio energetico = consumo di calorie
L'allenamento è diventato un metodo popolare per la perdita di peso a causa del fatto che durante l'esercizio, il tuo corpo brucia più calorie che in una posizione passiva o rilassante.
E secondo la legge nutrizione, se si bruciano più calorie che si consumano in un giorno (in altre parole, inserendo un calorie deficit), si inizia a bruciare i grassi. In tal senso, aumentare la tua attività fisica, in combinazione con la riduzione dell'apporto calorico, ti permette di bruciare più calorie e ottenere migliori risultati di perdita di peso. Ma questo è solo in teoria. [1]
Discovering movement, play and eating good food is far more fun than counting calories in and out!
È vero che gli esercizi più intensi (in esecuzione, aerobica, Tabata, cardio in generale), ti aiutano a bruciare più calorie dalle attività fisiche, poiché richiedono un maggiore dispendio energetico. In tal senso, facendo allenamenti ad alta intensità sembra un modo promettente per aumentare il tuo peso. [2]
inoltre, un' 2017 uno studio pubblicato nel Journal of Health and Quality of Life Outcomes suggerisce che mentre alto- e gli allenamenti di intensità moderata possono in modo significativo ridurre il peso corporeo degli individui obesi, esercizi a bassa intensità possono anche stimolare il dispendio energetico aggiuntivo, ma hanno meno probabilità di supportare una significativa perdita di grasso. [3]
tuttavia, lo studio non specifica se le persone che hanno partecipato alle prove abbiano limitato il loro apporto calorico.
Puoi perdere peso solo con l'esercizio?
UN 2019 un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che un'efficace perdita di peso può essere ottenuta attraverso a combinazione di ridotto apporto calorico (dieta) e aumento del dispendio energetico (esercizio).
inoltre, lo studio ha implicato che l'esercizio da solo non è sufficiente per stimolare la perdita di peso, ma può essere efficace nel supporto della perdita di peso e prevenire l'effetto yo-yo, così come il recupero di peso. Questi risultati supportano i risultati di 23 altri diversi studi sull'allenamento fisico. [4]
In altre parole, puoi provare a perdere peso solo con esercizi, ma è improbabile che i risultati siano soddisfacenti.
Perché l'esercizio non aiuta a perdere peso?
Questa domanda è erroneamente ma comunemente posta. L'esercizio fisico aiuta infatti a perdere peso più velocemente se abbinato a una dieta appropriata, come aumenta il numero di calorie bruciate su base giornaliera. tuttavia, c'è un problema principale con l'utilizzo di esercizi fisici come unico strumento di perdita di peso: Suo è improbabile che brucerai abbastanza calorie.
Anche se otteniamo 100% delle nostre calorie giornaliere da cibo, noi li bruciamo in modi diversi.
A seconda del nostro metabolismo, bruciamo tra 60 e 75% del cibo che consumiamo semplicemente "esistendo". Questo è chiamato "il tasso metabolico a riposo"E ci dice quante calorie bruciamo in posizione di riposo. [5]
Il corpo utilizza naturalmente questa energia per mantenere la temperatura corporea, funzione di organo corretto, circolazione sanguigna, riproduzione delle cellule, respirazione, eccetera. E sorprendente o no, ciò rappresenta la maggior parte della spesa energetica giornaliera. [6]
Detto ciò, noi usiamo 10% del nostro apporto calorico giornaliero per digerire il cibo che mangiamo, e bruciare 10-30% delle calorie attraverso l'attività fisica (questo non è applicabile agli atleti professionisti, poiché usano più energia.) Circa 10% è necessario per camminare, cucinando, pulizia, agitarsi, o per altre attività regolari, come le faccende domestiche. [7]
E per aumentare la parte del dispendio energetico derivante dall'attività fisica sopra 30%, devi dedicare molto tempo ad allenarti ogni giorno. tuttavia, in modo da prevenire l '"esercizio eccessivo" e accumulare stress in eccesso nel tuo corpo, dovresti pianificare il tuo percorso di perdita di peso con molta attenzione, con l'aiuto di un professionista del fitness.
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Quali sono i vantaggi dell'esercizio?
Come accennato, l'allenamento può supportare efficacemente la perdita di peso se combinato con la dieta. Ma ha altri benefici per la salute che non dovrebbero essere trascurati. Secondo Harvard Salute Publishing, facendo moderata intensità esercizi per 30 minuti al giorno, o esercizi ad alta intensità per 15 minuti, può migliorare la tua salute e il tuo benessere. [8]
I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie sottolineano quanto segue benefici di esercizi di intensità moderata per almeno 150 minuti alla settimana [9] :
- Supportare la perdita di peso e mantenere il peso dopo la dieta
- Salute mentale migliorata e umore migliore (tassi più bassi di depressione e ansia)
- Migliore concentrazione e funzione cognitiva
- Riduzione del rischio di malattie cardiache e infarto
- Rischio ridotto di tipo 2 diabete e sindrome metabolica
- Rischio ridotto di alcuni tipi di cancro (es, Vescica urinaria, Seno, colon, rene, polmoni)
- Ossa e articolazioni più forti e sane
- Muscoli meglio sviluppati
- Maggiore possibilità di vivere più a lungo
Oltretutto, un' 2020 studio ha evidenziato che i benefici di una maggiore attività fisica possono essere correlati scelte alimentari più sane e diminuzione dell'appetito. inoltre, i risultati della ricerca hanno mostrato che è improbabile che i benefici dell'allenamento vengano compensati dalle ricompense alimentari. [10]
Conclusione
Considerando tutti questi vantaggi, possiamo concludere che esercizi regolari di intensità moderata possono migliorare significativamente il tuo benessere! E anche se non sono molto efficaci per la perdita di peso da soli, possono aiutarti a ottenere risultati più rapidi se combinati con una dieta adeguata.