Secondo il US Center for Science in the Public Interest, abitudini alimentari malsane rappresentano circa 678.000 morti negli Stati Uniti ogni anno. [1] Oltretutto, una dieta malsana può essere considerata una delle principali cause dello sviluppo dell'ipertensione, malattia del cuore, nefropatia (KD), diabete, e altre condizioni di salute, compreso il cancro. [2]
Alcuni dei più comuni abitudini alimentari malsane includere il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi idrogenati, sodio, carne lavorata, grani raffinati, così come cibi e bevande con zuccheri raffinati aggiunti. [3]
Una dieta particolare si concentra sul cambiamento di quei modelli alimentari per prevenire lo sviluppo di malattie croniche e migliorare la qualità della vita delle persone che già soffrono ipertensione, KD, diabete, eccetera.: Dieta DASH.
Cos'è una dieta DASH?
DASH è l'abbreviazione di "Approcci dietetici per fermare l'ipertensione."Non è una tipica dieta a breve termine, ma un piano alimentare che gli individui adottano per un lungo periodo di tempo, o per la vita. Secondo NHLBI, questo piano alimentare non si concentra sull'esclusione di specifici macronutrienti o gruppi alimentari, ma piuttosto fissa obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali enfatizzando cibi sani dovresti mangiare come alimenti freschi minimamente trasformati ricchi di micronutrienti e fibre. [4]
Cosa sono gli alimenti dietetici DASH?
Ecco un elenco dei principali alimenti inclusi nel piano DASH:
- tutti i frutti
- Tutte le verdure
- I cereali integrali
- Magro o 0 latticini grassi
- Pollame
- Pesce e frutti di mare
- Proteine a base vegetale come noci e semi, fagioli e lenticchie
- Oli insaturi e non raffinati (olio d'oliva, olio di sesamo, olio di canola)
Dieta DASH limita il consumo dei seguenti 4 tipi di cibo:
- Alimenti ricchi di grassi saturi (come la carne rossa, grasso di manzo o maiale, burro, olio di cocco, latticini grassi)
- Alimenti ricchi di grassi trans / idrogenati (alimenti confezionati come carne lavorata, popcorn aromatizzato, Fast food, alcuni cracker, prodotti da forno, spuntini salati e dolci)
- Alimenti e bevande con zucchero aggiunto.
- Alimenti ad alto contenuto di sodio (sale) soddisfare (quelli sono spesso anche alimenti trasformati)
Quanto dovresti mangiare con la dieta DASH?
NHLBI ha pubblicato il seguente quotidiano Obiettivi DASH per un 2000 dieta giornaliera di calorie [5] :
- 6-8 porzioni di cereali integrali
- Fino a 6 porzioni di pollame, pesce, o carne non grassa
- 4-5 porzioni di frutta
- 4-5 porzioni di verdure
- 2-3 porzioni basse o 0 latticini grassi
- 2-3 porzioni di olii sani
- Fino a 2.300 mg di sodio
Il numero di porzioni dipende fortemente dalla tua età, apporto calorico raccomandato, e livello di attività. Quindi se decidi di adottare questo regime alimentare, it’s important to have a consultation with a registered dietitian or healthcare provider and follow his/her advice.
Most people find the recommended amount of fruits and vegetables to be overwhelming. The DASH diet suggests consuming 8-10 servings of fruits and vegetables every day! This may seem daunting at first, but people find success when starting small and working their way up. Per esempio, if you are eating only 2 servings of fruits and vegetables right now, mirare a 3 porzioni!
I like to think of each meal and snack as an opportunity to slip in a few servings of fruits or vegetables. Having pasta for dinner? Make sure to add a side salad and maybe even add vegetables into the pasta dish. Making a quick sandwich? Add some lettuce or tomato and a side of carrot sticks. Craving something sweet? Enjoy some fresh, juicy fruit instead of a cookie. These small changes make a big difference in the end!
Chi dovrebbe seguire la dieta DASH?
Anche se il nome del piano alimentare DASH suggerisce che è adatto solo per le persone con ipertensione, questa dieta ha mostrato effetti molto positivi sugli individui affetti da altre condizioni di salute legate alla pressione alta.
Le prove suggeriscono che a seguito di una dieta DASH può rallentare la progressione delle seguenti malattie e migliorare la qualità generale della vita dei pazienti [6] :
- Totale elevato o colesterolo LDL (il colesterolo cattivo)
- Nefropatia (solo per pazienti che non hanno un alto contenuto di potassio, che è più probabile per le persone con KD stage 5 o quelli che sono in dialisi)
- Diabete
- Obesità
- Cardiopatia
Come adottare la dieta DASH?
La National Kidney Foundation dà alcuni consigli utili su come rendere più semplice il piano alimentare di DASH per te! [7]
- Usa di più spezie (invece di sale) per arricchire i sapori dei tuoi piatti.
- Leggi le etichette degli alimenti per riconoscere il grasso, zucchero, e contenuto di sodio.
- Rendi colorato il tuo piatto (include vari tipi di verdure, frutta, e cibi nutrienti)
- Scambia i tuoi snack elaborati con versioni più sane. Per esempio, scegli i cracker integrali senza aggiungere molto sale o fatti con olio di oliva vergine invece dei cracker normali.
disconoscimento: Questa informazione è destinato esclusivamente a scopo didattico. Non è destinato a sostituire il consiglio di un medico.