Selon le US Center for Science in the Public Interest, les habitudes alimentaires malsaines représentent environ 678.000 décès aux États-Unis chaque année. [1] outre, une alimentation malsaine peut être considérée comme l'une des principales causes du développement de l'hypertension, maladie cardiovasculaire, maladie du rein (KD), Diabète, et d'autres conditions de santé, y compris le cancer. [2]
Certains des plus habitudes alimentaires malsaines courantes inclure la surconsommation d'aliments riches en graisses hydrogénées, sodium, viande transformée, Grains rafinés, ainsi que des aliments et des boissons avec des sucres raffinés ajoutés. [3]
Un régime particulier se concentre sur la modification de ces habitudes alimentaires pour prévenir le développement de maladies chroniques et améliorer la qualité de vie des personnes qui souffrent déjà de hypertension, KD, Diabète, etc.: Régime DASH.
Qu'est-ce qu'un régime DASH?
DASH est l'abréviation de "Approches diététiques pour stopper l'hypertension."Ce n'est pas un régime typique à court terme, mais un plan d'alimentation que les individus adoptent pendant une longue période, ou pour la vie. Selon NHLBI, ce régime alimentaire ne vise pas à exclure des macronutriments ou des groupes d'aliments spécifiques, mais fixe plutôt des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires mettre l'accent sur des aliments sains vous devriez manger comme des aliments frais peu transformés, riches en micronutriments et en fibres. [4]
Quels sont les aliments diététiques DASH?
Voici une liste des principaux aliments inclus dans le plan DASH:
- tous les fruits
- Tous les légumes
- Les grains entiers
- Faible en gras ou 0 aliments laitiers gras
- la volaille
- Poisson et fruits de mer
- Protéines végétales telles que noix et graines, haricots et lentilles
- Huiles insaturées et non raffinées (huile d'olive, huile de sésame, huile de canola)
Régime DASH limite la consommation du suivant 4 types d'aliments:
- Aliments riches en graisses saturées (comme la viande rouge, graisse de bœuf ou de porc, beurre, huile de noix de coco, produits laitiers gras)
- Aliments riches en gras trans / hydrogénés (les aliments emballés comme la viande transformée, pop-corn aromatisé, Fast food, quelques crackers, produits de boulangerie, collations salées et sucrées)
- Aliments et boissons avec sucre ajouté.
- Aliments riches en sodium (sel) contenu (ce sont aussi souvent des aliments transformés)
Combien devez-vous manger avec le régime DASH?
NHLBI a publié le quotidien suivant Objectifs DASH pour un 2000 régime calorique quotidien [5] :
- 6-8 portions de grains entiers
- Jusqu'à 6 portions de volaille, poisson, ou viande non grasse
- 4-5 portions de fruits
- 4-5 portions de légumes
- 2-3 portions faibles ou 0 aliments laitiers gras
- 2-3 portions d'huiles saines
- Jusqu'à 2.300 mg de sodium
Le nombre de portions dépend fortement de votre âge, apport calorique recommandé, et niveau d'activité. Donc, si vous décidez d'adopter ce régime alimentaire, it’s important to have a consultation with a registered dietitian or healthcare provider and follow his/her advice.
Most people find the recommended amount of fruits and vegetables to be overwhelming. The DASH diet suggests consuming 8-10 servings of fruits and vegetables every day! This may seem daunting at first, but people find success when starting small and working their way up. Par exemple, if you are eating only 2 servings of fruits and vegetables right now, viser 3 portions!
I like to think of each meal and snack as an opportunity to slip in a few servings of fruits or vegetables. Having pasta for dinner? Make sure to add a side salad and maybe even add vegetables into the pasta dish. Making a quick sandwich? Add some lettuce or tomato and a side of carrot sticks. Craving something sweet? Enjoy some fresh, juicy fruit instead of a cookie. These small changes make a big difference in the end!
Qui devrait suivre le régime DASH?
Même si le nom du plan d'alimentation DASH suggère qu'il ne convient qu'aux personnes souffrant d'hypertension, ce régime a montré des effets très positifs sur les personnes souffrant d'autres problèmes de santé liés à l'hypertension artérielle.
Les preuves suggèrent que suivre un régime DASH peut ralentir la progression des maladies suivantes et améliorer la qualité de vie globale des patients [6] :
- Total élevé ou cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
- Maladie du rein (uniquement pour les patients qui n'ont pas de potassium élevé, ce qui est plus probable pour les personnes ayant un stade KD 5 ou ceux qui sont en dialyse)
- Diabète
- Obésité
- Cardiopathie
Comment adopter le régime DASH?
La National Kidney Foundation donne quelques conseils utiles sur la façon de rendre le plan alimentaire DASH plus facile pour vous! [7]
- Utilisez plus épices (au lieu du sel) pour enrichir les saveurs de vos plats.
- Lisez les étiquettes des aliments pour reconnaître les graisses, sucre, et teneur en sodium.
- Rendez votre assiette colorée (inclure divers types de légumes, fruits, et des aliments nutritifs)
- Échangez vos collations transformées avec des versions plus saines. Par exemple, choisissez des craquelins à grains entiers sans beaucoup de sel ajouté ou à base d'huile d'olive vierge au lieu de craquelins ordinaires.
Avertissement: Cette information est destinée à des fins éducatives seulement. Il ne vise pas à remplacer les conseils d'un médecin.